Chuẩn bị
• Xác định mục đích tập: Tập để ngăn ngừa bệnh tật: như ngừa loãng xương, ngừa mỡ trong máu cao… Tập để làm giảm bệnh tật: như giảm lượng mỡ trong máu. Tập đơn thuần là để cải thiện chất lượng sống, đem lại niềm vui trong cuộc sống. Nên tham khảo bác sĩ của bạn để từ đó tìm ra môn tập thích hợp cho mình.
• Xem mình thích cái gì và môn gì mình thích chơi để từ đó thảo luận với bác sĩ của mình để chọn một môn mình thích nhất khi đó sẽ dễ dàng đi tập hơn.
• Cần đi khám sức khỏe tổng quát trước khi chơi thể thao để biết chắc rằng sức khỏe mình đang ở mức độ nào.
• Xem xét khả năng thực hiện việc tập thể thao dựa trên tính hấp dẫn môn chơi, sự thích thú của bản thân và điều kiện tại nhà cũng như khu vực mình đang ở.
• Cần có kế hoạch thực hiện và theo dõi rõ ràng.
Hình thức tập
• Chỉ nên tập theo hai trong ba hình thức tập cơ bản là tập sức bền, tập sức cơ và bài kết hợp sức bền và sức cơ. Tập sức bền: Kiểu tập này sử dụng một số nhóm cơ lớn trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ nhẹ, bơi, đạp xe đạp, khiêu vũ. Kiểu tập này đạt đến mức cho phép khi nhịp tim đạt 70-85% nhịp tim tối đa hay lấy 220- số tuổi của người tập. Kiểu tập này cải thiện tình trạng sử dụng oxy của mô, giúp hệ tim mạch khỏe hơn Tập sức cơ: Người tập phải thực hiện lực lớn hơn bình thường nhiều lần trong thời gian ngắn. Kiểu tập này cho phép duy trì khối lượng cơ và như vậy cải thiện sức cơ và kể cả sức chịu đựng của cơ.
• Người lớn tuổi khi tập cần phải khởi động làm nóng 5 phút ( chẳng hạn như đi chậm) và làm căng cơ chậm trong 10-15 phút trước khi tập. Sau khi tập xong cần làm nguội bằng cách đi bộ chậm và các bài căng cơ.
• Khi tập sức cơ cần chú ý hít thở đúng cách bao gồm thở ra khi nâng vật nặng (tạ chẳng hạn) trong 2-4 giây tiếp theo sau là hít vào khi hạ vật nặng trong 4-6 giây. Không nên hít sâu vào rồi nín thở để nâng vật nặng vì như thế dễ bị tụt huyết áp tư thế và dễ bị ngất hơn.
• Đối với người cao huyết áp: Cường độ tập không cần phải cao, duy trì nhịp tim lúc tập khoảng 65-70% nhịp tim tối đa đo được khi làm test thể lực. Giai đoạn tập thăm dò kéo dài khoảng 12-16 tuần và cho đến khi huyết áp được kiểm soát tốt.
• Đối với người bị thoái hóa khớp: Việc tập thể thao là một phần quan trọng trong chương trình điều trị thoái hóa khớp. Các bài tập có kháng lực tiến hành song song với với bài tập sức bền. Mỗi lần tập cần 10 phút làm nóng và làm nguội với 40 phút tập duy trì nhịp tim ở khoảng 50-70% nhịp tim tối đa.