Bữa trưa luôn là bữa cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể so với các bữa ăn khác. trong ngày, bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 - 1.000kcalo tùy công việc, thể trọng. Và dù bạn đã ăn sáng thật no thì cũng không nên bỏ qua một bữa trưa nhẹ, để tiếp tục hoàn tất công việc trong ngày một cách tốt nhất.
Tuy nhiên, việc lựa chọn một bữa trưa đúng cách không phải là vấn đề đơn giản. Theo chuyên gia dinh dưỡng Trần Lan Hương: hãy nhớ cung cấp cho mình một bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng. Một bữa trưa lý tưởng cần có carbohydates (đường) tổng hợp. Chất này giúp bạn no lâu, bồi bổ dinh dưỡng trong cơ thể và không bị đói lại ngay sau đó. Chất này có nhiều trong bánh mì, các loại ngũ cốc, khoai. Protein cũng không thể thiếu trong bữa trưa vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng kéo dài. Chính vì thế, đừng bỏ qua cá hồi, gà, các loại hạt, thịt bò, trứng và các sản phẩm từ đậu nành trong bữa ăn này. Bên cạnh đó, việc tìm hiểu xem thực phẩm gì thích hợp với thể trạng của mình cũng là việc nên làm.
Tuyệt vời nhất là được ăn bữa trưa tại nhà, quây quần bên gia đình, vừa ngon miệng lại vừa sạch sẽ, đủ chất… Thế nhưng nếu phải làm xa mà quỹ thời gian ngắn ngủi không cho phép bạn đi, về thì sau đây là một số loại hình cơm trưa phổ biến:
Cơm bình dân
Đối với những người có thu nhập thấp, học sinh, sinh viên, tiêu chí đầu tiên đề ra phải là một bữa cơm trưa thật no, sau đó mới là ngon và sự lựa chọn của họ tất nhiên là những quán cơm bình dân - bao no, thậm chí là cơm… bụi. Bữa ăn trưa theo kiểu này thường cung cấp đủ năng lượng cho các đối tượng làm việc phổ thông nặng nhọc có nhu cầu năng lượng cao 800 - 900kcalo, và năng lượng thường được cung cấp chủ yếu qua nhóm chất bột đường. Thành phần rau, chất xơ có thể đầy đủ, nhưng tỉ lệ chất đạm động vật thường không đủ so với mức năng lượng ăn vào.
Cơm hộp
Cụng là một sự lựa chọn của nhiều người trong trường hợp thời gian nghỉ trưa bị khống chế. Chỉ việc nhấc điện thoại lên, bấm số… 15 - 20 phút sau, người giao cơm đã xuất hiện với một hộp cơm cùng với bịch canh và bịch nước mắm. Chu đáo hơn sẽ có một khay nhựa chia ra làm 4 ô: ô đựng cơm, ô đựng canh, ô đựng đồ mặn và một ô nhỏ là nước chấm… Giá cả cho một phần cơm như thế dao động từ khoảng 22 - 30 ngàn đồng tùy thức ăn yêu cầu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với một khẩu phần cơm như vậy cũng sẽ cung cấp được từ 700 - 900kcalo cho cơ thể.
Với hai loại hình trên, vấn đề đặt ra là vệ sinh an toàn thực phẩm liệu có được đảm bảo. Khó có con số thống kê chính xác có bao nhiêu quán cơm bình dân hay điểm giao cơm nằm trong các con hẻm. Ở bất kỳ khu dân cư nào, phố phường nào cũng có thể dễ dàng tìm được một quán cơm với dạng na ná như vậy nhưng việc kiểm tra vệ sinh thường xuyên dường như là “điệp vụ bất khả thi” đối với các cơ quan chức năng.
Qua xét nghiệm của ngành Y tế với các mẫu thực phẩm chín ăn ngay, nhóm thực phẩm bún - mì - phở đều có nhiễm coliform (48,3%) và E.Coli (28,4%); chẳng hạn, thịt chín ăn ngay có 31,7% nhiễm coliform và 25% nhiễm E.Coli. Theo một chuyên gia: hàng ngày, chúng ta đối mặt với 53,3% nguy cơ ô nhiễm về mặt vi sinh vật trên thực phẩm ăn ngay. Điều đó có nghĩa, hơn 50% người tiêu dùng hàng ngày luôn đối diện với các bệnh truyền qua thực phẩm và có nguy cơ ngộ độc thực phẩm bất kỳ lúc nào.
Cơm văn phòng
Một phần ăn trưa văn phòng- máy lạnh có giá trung bình khoảng 35 ngàn đồng trở lên, gồm một chén cơm, một món mặn, một chén canh cung cấp khoảng 600kcalo, vừa đủ năng lượng cho bữa trưa của một người tầm vóc trung bình làm công việc văn phòng. Điều cần lưu ý là bữa ăn này thường không đủ thành phần rau tươi và trái cây cho nhu cầu, chỉ đạt khoảng một nửa lượng rau trái cần thiết. Đối với một số người ăn khỏe và có cân nặng cơ thể trên 60kg, lượng cơm thường không đủ nên phải ăn thêm một chén cơm để đạt năng lượng cho bữa trưa khoảng 800kcalo, nhưng không cần tăng thêm lượng thức ăn cung cấp chất đạm như thịt, cá, tôm, trứng... Thậm chí một số người cần ăn kiêng do bị cao huyết áp, béo phì, tim mạch... phải bỏ bớt các phần da, thịt mỡ, nước xốt... hoặc giảm bớt 1/3 món mặn.
Buffet trưa và thức ăn nhanh
Ăn trưa tự chọn cũng là một hình thức khá phổ biến hiện nay. Giá hơi cao, nhưng thay vào đó, bạn có thể lựa chọn những món ăn hợp khẩu vị và tùy thích. Ăn trưa buffet đòi hỏi người ăn phải có kiến thức về thực phẩm và dinh dưỡng nếu muốn chọn được một bữa ăn trưa hợp lý theo nhu cầu của mình. Vấn đề thường gặp là ăn vượt quá nhu cầu. Nếu gặp một số món ăn hợp khẩu vị thuộc loại chiên xào, nước dùng béo, hoặc ăn hơi nhiều các món tráng miệng nhiều năng lượng như bánh ngọt, chè, kem... thì mức năng lượng nhảy vọt lên 1.000 - 1.200kcalo, bằng 2/3 khẩu phần hàng ngày với những người làm việc văn phòng. Do đó, sẽ không phải là một lựa chọn khôn ngoan cho cơ thể để ăn trưa mỗi ngày.
Với các loại thức ăn nhanh như: pizza, spaghetti, beefsteak khoai chiên, hamburger hay sandwich... cũng tương tự. Các món ăn theo kiểu này cũng thường giàu dầu mỡ mà thiếu rau xanh, vì vậy nên đặt thêm một phần rau trộn, rau xào hay trái cây thêm vào. Về mặt năng lượng, các bữa ăn này thường đạt khoảng 700 - 800kcalo, đủ cho người có tầm vóc trên trung bình, và hơi thừa cho người có tầm vóc trung bình có trọng lượng cơ thể dưới 50kg.
Không nên bỏ bữa trưa
“Dù thế nào đi chăng nữa, bạn cũng không nên bỏ bữa trưa, và hãy làm sao cho bữa trưa của mình thất nhiều màu sắc để kích thích vị giác”, đó là lời khuyên chân thành của chuyên gia dinh dưỡng Trần Lan Hương. Trái cây cũng là thực phẩm cần được ăn vào buổi trưa vì nó không gây ra sự thừa năng lượng và đường như khi ăn vào buổi tối. Một số người kỹ tính cho rằng, không nên ăn trái cây sau 5 giờ chiều, bởi nó tạo ra nhiều axít trong dạ dày vào thời điểm dạ dày sắp được nghỉ ngơi, vì thế, thời gian thích hợp để ăn chúng chính là bữa trưa.
Nước uống trong bữa trưa nên là các loại nước khoáng, nước trái cây ép, tránh các thức uống có cồn, thức uống quá nhiều đường trong bữa trưa, vì có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn, cơ thể được đáp ứng đủ chất đường nhanh hơn và thường gây buồn ngủ trong giờ làm việc buổi chiều. Và một lời khuyên cuối cùng: nếu bạn thấy việc ăn uống là một dịp tốt để hưởng thụ, thì đừng lười biếng giữ chân mình lại văn phòng máy lạnh, bởi đã có cách để biến một tiếng rưỡi trưa của bạn thành một khoảng thời gian vui vẻ.
ThS.BS. Lê Thị Hải - Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Viện dinh dưỡng quốc gia, cho biết: “Dinh dưỡng hợp lý cần cung cấp đủ chất, đủ lượng, thực đơn đa dạng các loại thực phẩm và cần thay đổi để bổ sung phong phú các chất dinh dưỡng. Một khẩu phần ăn trưa đủ chất gồm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bữa ăn chính phải luôn đảm bảo các chất này để giúp cơ thể hoạt động và làm việc hiệu quả. Đối với những người sức khỏe yếu hoặc muốn tăng cân càng phải ăn đủ 4 nhóm chất trên trong bữa chính, đồng thời tăng cường 3 đến 4 bữa phụ trong ngày bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng như: sữa, phô mai, sinh tố hoa quả, bánh, ngũ cốc…”.
HOÀNG TÙNG
