Phòng tránh thừa cân béo phì:
Dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối của cơ thể), BMI = CN:CC2 (trong đó cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng m). Chỉ số này nên giữ trong khoảng 18,5 – 23.
Không nên để bụng “phát tướng”, vì nếu bạn có hình “quả táo” nguy cơ ĐTĐ sẽ cao hơn.
Tăng cường hoạt động thể lực: Hoạt động thể lực giúp bạn giảm cân, ngoài ra còn cải thiện độ nhạy của insulin và giúp giảm Glucose máu. Nên có một chế độ luyện tập thể dục thường xuyên mỗi ngày khoảng 30 p – 1 h.
Tháp dinh dưỡng cho người đái tháo đường.
Dinh dưỡng hợp lý:
Ăn đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng năng lượng. Nên ăn hơn 20 loại thực phẩm mỗi ngày bằng cách ăn các món ăn hỗn hợp, có nhiều món trong một bữa ăn, thay đổi bữa để ăn ngon miệng, nên chia khẩu phần thành nhiều bữa.
Lựa chọn chất bột đường một cách thông minh:
Năng lượng do nhóm bột đường cung cấp từ 55 – 60 % tổng năng lượng ăn vào dựa vào cân nặng và mức độ hoạt động thể lực. Hạn chế các thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế như bánh mỳ trắng, gạo trắng, khoai tây chiên, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh… Nên sử dụng thực phẩm chứa nhiều cacbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai củ… để giữ mức đường máu ổn định vì chúng được tiêu hóa chậm hơn, do đó ngăn ngừa cơ thể sản xuất quá nhiều insulin, chúng cũng giúp bạn no lâu hơn. Nếu bạn ăn đồ ngọt, nên ăn chúng trong bữa ăn, không nên ăn độc lập vì có thể gây tăng đường máu đột ngột .
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày:
Chất xơ trong chế độ ăn đặc biệt có ích, chúng có nhiều trong một số thực phẩm như táo, cam, vỏ trái cây, cây họ đậu, gạo giã rối, rau xanh….Chất xơ có tác dụng làm giảm đáp ứng Glucose máu và insulin bằng cách kìm hãm thủy phân tinh bột và hấp thu Glucose, lưu thức ăn ở dạ dày lâu hơn. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nhanh mức đường máu bằng cách cải thiện độ nhạy cảm của insulin. Lượng chất xơ cao còn trực tiếp làm tăng cảm giác no kết hợp làm giảm cholesterol . Khuyến nghị lượng chất xơ khẩu phần khoảng 14 g/ 1000 kcal từ thức ăn, nên là chất xơ hòa tan.
Ăn nhiều rau quả để tăng cường chất xơ.
Lựa chọn chất béo lành mạnh:
Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa giúp bạn no lâu hơn, làm lượng đường trong máu không bị tăng vọt một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, để phòng thừa cân béo phì mức tiêu thụ lipid trong khẩu phần ăn của người trưởng thành nằm trong khoảng18 -25% năng lượng của khẩu phần. cần tránh chất béo bão hòa, chất béo thể Trans (sản phẩm bơ sữa toàn phần và mỡ động vật, các đồ chiên rán kỹ). Cần hạn chế cholesterol ở mức thấp nhất. Nên sử dụng chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành…Ưu tiên sử dụng các acid béo Omega – 3 hỗ trợ não và sức khỏe tim mạch (cá hồi, cá ngừ).
Nhóm chất đạm :
Cần đảm bảo theo nhu cầu khoảng 12 – 14% tổng năng lượng (Nếu bị Đái tháo đường thì nhu cầu chất đạm cần tăng lên khoảng 15%).
Cần đủ vitamin và khoáng chất :
Nên sử dụng từ nguồn rau, quả tươi (quả ít ngọt).
Ngoài ra, đồ uống có cồn (rượu, bia), các loại nước ngọt có ga (cocacola, pepsi) cần hạn chế, nên ăn có chừng mực, không nên ăn quá no hay quá đói, không ăn thứ gì quá nhiều, không nên bỏ ăn sáng, nên khám sức khỏe định kỳ đặc biệt với những người có nguy cơ cao như béo phì, rối loạn mỡ máu, có người thân trong gia đình (cha, mẹ, anh, chị em ruột) bị tiểu đường, phụ nữ sinh con có cân nặng > 4kg, tiền sử đái tháo đường thai nghén…
Tóm lại Đái tháo đường có thể dự phòng được bằng chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể lực hợp lý, giữ cân nặng vừa phải, tránh béo phì.