1. Dầu ôliu: tốt cho tim mạch và sức khỏe não
Lợi ích: dầu ôliu có chứa 10 đến 15% chất béo bão hòa, giống chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, nó lại chứa hơn 2/3 axít béo không bão hòa đơn, giúp não xử lý, phân loại các vấn đề nhanh chóng, nhất là trong các trường hợp gay cấn, phức tạp.
Bằng chứng khoa học: 450 đàn ông và phụ nữ, độ tuổi trung bình 67 tuổi, được mời tham gia trong nghiên cứu dùng chế độ ăn uống ít chất béo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải, như các loại hạt và 1 lít dầu ô liu nguyên chất một tuần, trong thời gian 4 năm. Những tham gia được kiểm tra các dấu hiệu suy giảm nhận thức, cả ngắn hạn lẫn trí nhớ làm việc, khả năng tập trung, giải quyết vấn đề trước và sau khi nghiên cứu kết thúc. Kết quả được công bố hồi tháng 5/2015 vừa qua, những người theo chế độ ăn uống ít chất béo giảm đáng kể chức năng của não, nhưng những người ăn chế độ Địa Trung Hải lại cải thiện được rất nhiều chức năng não. Lý do, chế độ ăn Địa Trung Hải trọng tâm đến dầu ôliu, giàu hợp chất có tên polyphenol, có tác dụng bảo vệ não trước nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Liều dùng: 3 muỗng canh mỗi ngày. Nên chế biến dầu ôliu dưới độ nóng nhất định hay còn gọi là điểm bốc khói (smoke point), 2150C để không làm giảm lợi ích tích cực của dầu.
2. Nhóm quả chua: tốt cho khả năng nhận thức
Lợi ích: hãy chọn nhóm cam, chanh, bòng, bưởi, quýt.. dễ bóc vỏ, đây là nguồn giàu flavanone, giúp bảo vệ các vùng của não liên quan đến nhận thức và nhận biết (thùy đình) chống lại nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Bằng chứng khoa học: theo nghiên cứu của Đại học King, London, nhóm quả chua rất giàu chất chống oxy hóa. Có tác dụng hạn chế thiệt hại do oxy hóa gây ra, giúp não minh mẫn. Theo nghiên cứu của East Anglia in Norwich (Anh), nhóm quả chua còn có tác dụng hạn chế tổn thương não, riêng phụ nữ nếu năng ăn nhóm quả này, nhất là cam hoặc bưởi thì có thể giảm được nguy cơ đột quỵ tới 19% so với nhóm không ăn.
Liều dùng: mỗi ngày có thể dùng 5 quả quýt, hay một nửa quả bưởi, hoặc hai quả cam nhỏ hoặc 2 quả quất. Trái cây họ cam quýt tốt hơn so với nước hoa quả ép, vì giàu đường gây bất lợi cho cơ thể.
3. Nhóm thực phẩm dạng hạt: tăng cường sự tập trung
Lợi ích: thực phẩm dạng hạt (nuts) giàu chất béo không bão hòa đơn, và các chất béo omega-3 và vitamin E, tất cả đều đã được chứng minh là có tác dụng cho sức khỏe của não.
Bằng chứng khoa học: các nghiên cứu đều phát hiện thấy dầu ôliu có trong chế độ ăn Địa Trung Hải (được chiết xuất từ hạt) có tác dụng cải thiện hiệu suất tinh thần của não và đạt mức cao nhất. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy các hợp chất trong các loại hạt còn kích thích sản xuất một protein làm nhiệm vụ giống như vệ sĩ bảo vệ não. Một nghiên cứu dài 30 năm của Mỹ ở 15.000 phụ nữ ăn các loại thực phẩm dạng hạt, tần suất 5 lần/tuần, mỗi ngày ăn 30g cho thấy có thể giảm nguy cơ đột quỵ gần một nửa so với nhóm đối chứng, không ăn loại thực phẩm này.
Liều dùng: hãy thử một kết hợp của quả óc chó 15g và 7,5g hạnh nhân và hạt dẻ, như trong các thử nghiệm nâng cao nhận thức và sức khỏe của não sẽ có tác dụng. Tuy nhiên, cũng không nên coi đây là thuốc bách bệnh mà chỉ nên xem là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế chất béo bão hòa gây bất lợi cho cơ thể.
4. Cá: tăng IQ
Lợi ích: cá hồi không phải là cá tốt nhất mà tất cả các loại hải sản có chứa các axít béo omega-3, iốt và vitamin D… đều tốt cho não bộ. Theo nghiên cứu cho thấy những người ăn bất kỳ loại cá nào thường xuyên đều thực sự có lợi cho sức khỏe não so với các loại thực phẩm truyền thống khác.
Bằng chứng khoa học: cũng theo nghiên cứu của Đại học King, London, những người chuộng ăn cá thường có bộ nhớ tốt, thùy thái dương giữa não, lớn hơn tới 14 % so với những người hiếm khi ăn cá, nhưng nghiên cứu lại không phát hiện thấy tác dụng của dầu cá. Phụ nữ thai kỳ và cho con bú, nếu được cung cấp đủ omega-3 sẽ sinh con có chỉ số thông minh IQ cao, nguy cơ mất trí nhớ giảm tới một nửa vào lúc cuối đời. Ngoài ra, cá còn là thực phẩm giàu vitamin D nên có tác dụng hạn chế nguy cơ mất trí nhớ.
Liều dùng: ăn ít nhất một bữa cá mỗi tuần, ở mức này có thể trì hoãn sự khởi bệnh Alzheimer khoảng 10 năm, nếu có điều kiện ăn nhiều hơn càng tốt. Riêng phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, được khuyên nên ăn 2 bữa, tránh xa các loại cá tình nghi chứa các chất ô nhiễm, nhất là thủy ngân.
5. Sôcôla: giúp tư duy chính xác
Lợi ích: tin tốt lành bởi sôcôla là thực phẩm hầu như ai cũng thích và khá tốt cho não nhờ hợp chất catechins có trong cacao. Nhược điểm duy nhất là đắt tiền, trong số này sôcôla thẫm màu được xem là tốt hơn cả.
Bằng chứng khoa học: theo một nghiên cứu gần đây cho thấy, sôcôla có thể “làm sống lại” bộ não yếu ớt, chỉ cần hai cốc chocolate nóng một ngày có thể làm tăng khả năng tư duy trên 8% đối với những người mắc bệnh do dòng máu bị suy yếu (nhất là vùng tiểu não). Thậm chí sôcôla còn có thể giúp hồi phục cơn đột quỵ. Chưa hết, catechin còn giúp hạ huyết áp và bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị hư tổn quá mức. Sôcôla có chứa caffeine nên giúp não luôn tỉnh táo và làm cho tâm trạng sảng khoái.
Liều dùng: giá trị dinh dưỡng cao nhất của sôcôla là loại nguyên chất, giàu cacao chất rắn. Trên thị trường có nhiều dòng sản phẩm sôcôla (tỉ lệ ca cao trên 75%). Tuy không có khuyến cáo cụ thể nhưng nên dùng 3-5 viên sôcôla một lần/ngày, tránh các loại sôcôla kém chất lượng, nhất là khi mất mùi, màu sắc biến dạng, để quá lâu và xuất hiện nấm mốc.
6. Các loại quả mọng: tốt cho trí nhớ và tăng cường thị lực
Lợi ích: rất đa dạng như dâu tây, quả mâm xôi, quả lý đen, quả việt quất, anh đào và nho đen, nho đỏ..., rất giàu hợp chất anthocyanin, một loại flavonoid, có tác dụng duy trì sức khỏe mạch máu.
Bằng chứng khoa học: nghiên cứu của Đại học Reading cho thấy nếu ăn quả việt quất thì ngay lập tức có thể cải thiện việc học hành thông qua cơ chế tăng lưu lượng máu đến não giúp tập trung, nên người trong cuộc có thể nhớ và chú ý đến từng chi tiết. Giáo sư Jeremy Spencer, trưởng nhóm nghiên cứu của Đại học Reading đã cho nhóm thanh thiếu niên uống nước ép việt quất (blueberry). Kết qủa bài thi nhận thức tăng tới 11%, trong khi đó nhóm uống sinh tố chuối lại không có lợi thế này. Để nâng cao hiệu quả tối đa, hãy ăn nhóm quả mọng trước bốn giờ khi phải giải quyết công việc phức tạp. Một nghiên cứu khác cho thấy nhóm quả mọng còn giúp cải thiện thị lực (điều khiển bởi các thùy chẩm của não)/
Liều dùng: ăn một khẩu phần mỗi ngày (70 - 100g), như hai nắm quả việt quất, quả mâm xôi hay quả lý đen, việt quất hay nho, 7 - 14 quả anh đào, dâu tây mỗi ngày. Nên ăn tươi sống tốt hơn so với quả khô, không nên nấu chín sẽ làm mất thành phần hữu ích, và tránh ăn quá nhiều bởi làm tăng đường huyết.