11 thực phẩm giúp xương khoẻ mạnh

Hầu hết mọi người có được vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các thực phẩm, như sữa chua.

Bạn có biết thực phẩm nào tốt cho xương? Đó là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng xây dựng hệ xương và chống lại chứng loãng xương, nhất là người lớn tuổi.

Hai dưỡng chất quan trọng duy trì cho hệ xương chắc khoẻ là canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và sự phát triển của xương.

Sữa chua

Hầu hết mọi người có được vitamin D thông qua tiếp xúc ánh sáng mặt trời, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D bằng các thực phẩm như sữa chua.

Một cốc sữa chua có thể là cách để bổ sung canxi hàng ngày. Sữa chua có thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi mỗi ngày.

 

Sữa

Sữa luôn được ví là con đẻ của canxi, vì chỉ 237 ml sữa không béo sẽ tạo ra 90 calo nhưng bù lại nó lại cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi. Hãy chọn nhãn hiệu sữa giúp bổ sung vitamin D để tăng gấp đôi hiệu quả. Nếu bạn không thể uống tới 3 ly sữa mỗi ngày, hãy trộn chúng với sinh tố hoặc nước sốt.

Pho mát

Pho mát có chứa nhiều canxi nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nó quá nhiều. Chỉ 1,5 ounce (khoảng 1 viên xúc xắc) pho mát cung cấp cho bạn hơn 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Hầu hết các loại pho mát đều chứa lượng nhỏ vitamin D, nhưng chưa đủ để cung cấp cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

Cá mòi

Những con cá nhỏ đóng hộp này có hàm lượng vitamin D và canxi đáng ngạc nhiên. Mặc dù chúng có thể trông hơi lạ nhưng hương vị thơm ngon, đặc biệt trong món mì ống và salad trộn.

Trứng

Mặc dù trứng chỉ cung cấp 6% vitamin D mỗi ngày nhưng được cơ thể hấp thu rất nhanh chóng.

Cá hồi

Cá hồi được biết đến có rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Khoảng 94 g cá hồi chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, hãy ăn cá hồi vì trái tim và sức khoẻ xương của bạn.

Rau bina (cải bó xôi)

Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa thì rau bina sẽ là cách thức mới để bạn có thể hấp thụ canxi. Một mớ rau bina được nấu chín chứa gần 25% lượng canxi hàng ngày. Bên cạnh đó ra bina còn có chất xơ, sắt và vitamin A.

Các loại hạt và ngũ cốc

Một số loại hạt như nho đen, quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì chứa tới 25% lượng vitamin D hàng ngày. Khi bạn không có thời gian để nấu cá hồi hoặc tắm nắng thì ngũ cốc là cách tốt để bạn có được vitamin D.

Cá ngừ

Cá ngừ và một số loại cá béo khác là nguồn cung cấp vitamin D. Khoảng 3-ounce cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU tương tương 39% liều lượng vitamin D hàng ngày. Hãy thử món cá ngừ để bạn hấp thụ vitamin D và canxi.

Rau cải xanh

Giống như rau bina, cải xanh chứa rất nhiều canxi. Rau cải được nấu chín chứa hơn 25% lượng canxi hàng ngày.

Nước cam

Một ly cam tươi vắt không có canxi hoặc vitamin D nhưng nó lại làm tăng cường khả năng hấp thu hai dưỡng chất quan trọng này.

Theo Dân Việt (Health)