Stress ở mức độ thấp sẽ có lợi như tạo ra một số phản ứng trong cơ thể, làm tăng huyết áp và nhịp tim, giúp bạn tập trung cao độ để đương đầu với các tình huống đã và sẽ xảy ra, giúp tăng cường hệ miễn dịch… Tuy nhiên, nếu để stress kéo dài sẽ gây hại cho cơ thể và làm cho cơ thể bạn nhanh già…
Stress ảnh hưởng tới tất cả các bộ phận cơ thể
Hệ thần kinh trung ương và nội tiết: Các biểu hiện của stress mạn tính trên hệ thần kinh trung ương và hệ nội tiết là cảm giác bứt rứt, lo lắng và trầm cảm. Bạn có thể bị đau đầu hoặc mất ngủ. Stress mạn tính là yếu tố gây ra một số rối loạn hành vi như ăn quá nhiều hoặc quá ít, lạm dụng rượu cồn và thuốc hoặc cô lập khỏi xã hội.
Hệ tim mạch và hô hấp: Khi bị stress, bạn thở nhanh hơn để oxy thấm vào máu tới các cơ quan trung ương nhanh hơn. Nếu bạn mắc các bệnh đường hô hấp như hen hay khí thũng (emphysema), bạn sẽ khó thở khi stress. Stress mạn tính khiến tim bạn hoạt động vất vả trong một thời gian dài, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác. Bạn cũng có nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim cao hơn. Hocmon estrogen của phái nữ giúp bảo vệ một phần các phụ nữ tiền mãn kinh khỏi bệnh tim mạch do stress.
Tập luyện - một biện pháp giải tỏa stress.
Hệ tiêu hóa: Khi stress, gan sản sinh ra nhiều đường máu (glucose), giúp bạn có thêm năng lượng. Đường máu không được sử dụng sẽ hấp thụ trở lại vào cơ thể. Nếu bạn thường xuyên bị stress, cơ thể bạn có thể sẽ không theo kịp các đợt sản xuất glucose này và bạn sẽ bị gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường týp 2.
Sự tăng hormon đột ngột, thở nhanh và tăng nhịp tim có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa. Bạn dễ bị ợ nóng và trào ngược acid hơn. Stress không gây loét, nhưng có thể làm trầm trọng các vết loét đã có trước đó. Bạn cũng có thể bị buồn nôn, nôn hoặc đau bụng. Stress làm ảnh hưởng tới cách thức ăn di chuyển trong cơ thể, gây táo bón hoặc tiêu chảy.
Hệ cơ: Khi stress, các cơ cứng lại để bảo vệ cơ thể bạn khỏi thương tích. Nếu bạn thường xuyên bị stress, các cơ sẽ không có thời gian thư giãn. Căng cơ gây đau đầu, đau lưng và vai, và đau toàn thân. Theo thời gian, có thể bạn sẽ ngừng tập thể thao và lệ thuộc vào thuốc giảm đau, bắt đầu một lối sống không lành mạnh.
Sức khỏe sinh sản: Stress mạn tính làm giảm ham muốn tình dục. Tuy nhiên, nam giới thường sản sinh nhiều hormon testosterone khi stress, gây tăng ham muốn trong ngắn hạn. Đối với phụ nữ, stress có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt. Bạn có thể bị rối loạn kinh nguyệt hoặc không có kinh, hoặc kì kinh kéo dài hơn và đau đớn hơn. Các triệu chứng mãn kinh có thể bị stress mạn tính làm trầm trọng hơn. Nếu stress kéo dài, hàm lượng testosterone ở nam giới bắt đầu sụt giảm. Điều này có thể làm rối loạn sự sản xuất tinh trùng, gây rối loạn cương dương hoặc liệt dương. Stress mạn tính khiến niệu đạo, tuyến tiền liệt và tinh hoàn dễ bị nhiễm trùng hơn.
Hệ miễn dịch: Stress kích thích hệ miễn dịch. Trong ngắn hạn, đó là điều tốt, bởi nó giúp bạn tránh các bệnh nhiễm trùng và lành vết thương. Theo thời gian, cortisol làm suy giảm hệ miễn dịch, cản trở việc tiết ra histamine và phản ứng viêm đối với dị vật. Những người thường xuyên stress hay mắc các bệnh do virus như cúm và cảm. Stress mạn tính cũng làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cơ hội. Nó cũng kéo dài thời gian lành bệnh.
Stress sẽ khiến bạn nhanh già đi
Stress gây hại cho tế bào, khiến bạn già sớm: Căng thẳng sẽ gây hại lên các DNA quan trọng trong tế bào. Các nhà khoa học đo độ dài của các đoạn DNA gọi là telomere, và thấy rằng những người có mức độ stress cao nhất có telomere ngắn nhất và nếu telomere ngắn đến một mức độ nào đó, các tế bào có thể chết hoặc bị hư hại. Những người không bị stress mạn tính có telomere dài hơn. Sự rút ngắn telomere gây bệnh Parkinson, tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và ung thư.
Chờ đợi stress cũng làm gia tăng tốc độ lão hóa tế bào: Một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học San Francisco, Hoa Kỳ chỉ ra rằng dù chỉ dự đoán trước về stress, một người cũng có thể gia tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh liên quan tới lão hóa. Trong nghiên cứu, 50 phụ nữ (một nửa trong số đó chăm sóc bệnh nhân mất trí nhớ, do vậy họ đối mặt với stress hàng ngày) được thông báo rằng họ sẽ phải thuyết trình trước đám đông hoặc làm toán. Những người cảm thấy sợ hãi nhất về hai công việc này có nhiều biểu hiện lão hóa tế bào hơn. Các nhà khoa học đặt ra giả thiết rằng mức độ lo lắng về stress cao có thể gây lão hóa tế bào ở những người thường xuyên stress.
Stress làm lão hóa não bộ: Các nhà khoa học đã chỉ ra stress mạn tính góp phần làm phát triển bệnh Azheimer. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy mức độ stress cao có thể là lí do não bộ của một số phụ nữ lão hóa sớm hơn nam giới. Họ cũng thấy những quá trình kích hoạt và bất hoạt xảy ra khi não bộ lão hóa có vẻ xảy ra nhanh hơn ở phụ nữ.
Stress mạn tính dẫn tới lối sống không lành mạnh: Stress không chỉ gây biến đổi về não bộ, xương khớp và các chất hóa học trong cơ thể - nó còn khiến con người chăm sóc bản thân ít hơn. Chúng ta đều biết những người bị stress mạn tính ăn kém, lười vận động, uống nhiều bia rượu và thường quá phụ thuộc vào các loại thuốc. Tác động của tất cả những điều đó dần dần sẽ xuất hiện trên cơ thể. Vì vậy, sống lành mạnh rất quan trọng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa. Tập thể dục đều đặn bảo vệ não bộ khỏi lão hóa; trái lại, mất ngủ làm gia tăng tốc độ lão hóa. Con người càng cao tuổi, dinh dưỡng càng đóng vai trò quan trọng tới việc lão hóa.
Các cách đơn giản giúp bạn xả stress
Thiền định: Một vài phút thiền định mỗi ngày có thể làm giảm lo lắng. Thiền định thay đổi đường dẫn truyền thần kinh trong não, làm bạn kiên cường hơn trước stress. Cách làm rất đơn giản: Ngồi thẳng lưng, để cả hai bàn chân xuống sàn. Nhắm mắt lại. Tập trung lặp đi lặp lại các câu khẳng định tích cực như “Tôi yêu bản thân” hay “Tôi cảm thấy bình yên”. Đặt một tay lên bụng và bỏ qua bất cứ suy nghĩ nào làm xáo trộn.
Thở sâu: Hãy nghỉ ngơi 5 phút và tập trung vào hơi thở. Ngồi thẳng, mắt nhắm, đặt tay lên bụng. Hít vào thật chậm qua mũi, cảm nhận hơi thở từ bụng lên tới đỉnh đầu. Đảo ngược quá trình này khi bạn thở ra bằng miệng. Việc hít thở sâu làm đảo ngược tác động của stress bằng cách làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.
Chú ý đến môi trường xung quanh: Hãy sống chậm lại. Dành ra 5 phút chỉ tập trung vào một hành động duy nhất. Cảm nhận làn gió thổi qua mặt bạn và tiếng bước chân khi bạn đi bộ. Tận hưởng mùi vị của tất cả các miếng bạn ăn. Khi bạn dành thời gian chú ý tới các giác quan, bạn sẽ bớt căng thẳng.
Hòa nhập với cộng đồng: Mạng lưới quan hệ là một trong những công cụ tốt nhất của bạn để đương đầu với stress. Hãy nói chuyện với những người khác, tốt nhất là nói chuyện trực tiếp, nếu không có thể nói qua điện thoại. Hãy chia sẻ với họ về những điều đang xảy ra. Bạn có thể có một cái nhìn mới về cuộc sống, đồng thời giữ vững các mối quan hệ của mình.
Thư giãn: Vắt một chiếc khăn nóng qua cổ và vai trong vòng 10 phút. Nhắm mắt và thư giãn cơ mặt, cổ, ngực và lưng. Bỏ khăn ra và dùng một quả bóng tennis hoặc con lăn để massage. Bạn nên “đặt quả bóng ở giữa bạn và bức tường, tựa vào quả bóng, và giữ lực ép vừa phải trong khoảng 15 giây. Sau đó đặt bóng ra chỗ khác và ép.”
Cười sảng khoái: Cười giúp bạn làm giảm hàm lượng cortisol (hocmon stress của cơ thể), và làm tăng hàm lượng endorphin trong não, khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Bạn có thể xả stress bằng cách xem phim hài, đọc truyện, hoặc nói chuyện với những người khiến bạn thấy vui vẻ.
Nghe nhạc: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nghe nhạc nhẹ giúp làm hạ huyết áp, nhịp tim, và sự lo âu. Bạn có thể nghe các bản thu âm thanh của thiên nhiên (tiếng sóng biển, tiếng chim hót, tiếng suối reo...) hay tập trung vào các giai điệu và nhạc cụ. Hoặc bạn có thể bật nhạc rock to hết cỡ và hát quên sầu!
Nghe nhạc giúp bạn xả stress.
Tập thể dục: Bạn không nhất thiết phải chạy để thể dục. Tất cả các loại thể dục, bao gồm yoga và đi bộ, có thể làm giảm trầm cảm và lo âu bằng cách giúp não bộ sản sinh ra các hormon gây phấn chấn; thêm vào đó, nó giúp cơ thể luyện tập đối đầu với stress. Bạn có thể đi dạo nhanh quanh khu nhà, đi vài tầng thang bộ, hoặc tập các bài kéo dãn cơ.
Học cách biết ơn: Bạn có thể viết một cuốn nhật kí biết ơn để ghi nhớ tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc đời bạn. Cảm giác biết ơn sẽ xóa đi những ý nghĩ tiêu cực và lo âu. Bạn có thể viết về nụ cười của một đứa trẻ, một ngày nắng, hay về sức khỏe tốt của mình. Bạn có thể ăn mừng chiến thắng khi học được một kĩ năng mới, hay có thêm một thú vui mới. Mỗi khi căng thẳng, hãy dành ra vài phút đọc lại quyển sổ để cân bằng lại bản thân.