Tư thế: tốt nhất là luyện ở tư thế nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông thấp hay cao tùy sức, tùy bệnh, phải rất thận trọng nếu là bệnh cao huyết áp. Ban đầu kê một cái gối mỏng, sau có thể dùng hai gối, tùy sức của cơ hoành có thể đẩy các tạng phủ xuống bụng dưới.
Thở 4 thời
Thời 1: vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thơ: “Hít vào, ngực nở, bụng căng”.
Thời 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân. Thời gian 1/4 hơi thở, rồi để chân xuống “giữ hơi, cố gắng hít thêm”.
Thời 3: thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm, không thúc, thời gian 1/4 hơi thở: “Thở ra, không kìm, không thúc”.
Thời 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Thời gian 1/4 hơi thở: “Nghỉ thời nặng ấm, tay chân”.
Giải thích công thức
Thời 1: hít vào, đều, sâu, tối đa để chủ động về lưu lượng cho đều và bảo đảm hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chót phổi, và đáy phổi ngực nở tối đa, bụng phình tối đa song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không sa. Áp suất dương ở bụng và âm ở khoang màng phổi, máu chạy về tim dễ dàng.
Thời 2: giữ hơi là thời khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi O2 và CO2 tăng cường sức chủ động của cơ thể. Thanh quản phải mở: muốn làm được điều đó sau thời 1 ta có hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho mở, trái cổ bị kéo xuống, phải giữ nó bị kéo xuống, các hõm ở cổ cũng vẫn hõm như trước. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, hõm cổ không phình ra, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực, khác hẳn với trường hợp nhốt hơi. Thời này có giơ chân lên độ 20cm (cao bằng bàn chân) để tăng cường co thắt cơ bụng, cơ hông và cơ đáy chậu, làm cho bụng cứng hơn, cơ hoành sẽ co thắt thêm 1 tý, hít thêm 1 tý hơi nữa để bụng càng cứng hơn như gỗ. Hết thời gian 1/4 hơi thở thì ta để chân xuống để bắt đầu thời 3.
Trong thời gian này còn 1 cái khó nữa là tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt: trong thời 1 và 2 các cơ thở co thắt tới mức tối đa, thường xảy ra hiện tượng hưng phấn lan tỏa ra các cơ khác như cơ tay, cơ chân, cơ hàm dưới, cơ miệng, giống như trẻ con cố gắng hết sức để tập viết thường hay thè lưỡi và chu miệng. Ta phải tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt để chỉ tập trung điều khiển cơ thở (hít vô tối đa) mà thôi, không cho lan tỏa ra các cơ khác. Cơ nào cần thở thì sẽ hưng phấn, cơ nào không cần thở thì sẽ ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt, như thế mới hợp lý mà không phí sức.
Thời 3: thở ra, không kìm, không thúc: tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra là nhờ sức nặng và tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra đến mức gần tối đa (không ép bụng và ép ngực để thở ra được nhiều hơn). Thở ra tự nhiên, thoải mái như “con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng (đã lên cao trên bãi cát) rút xuống trở về. Con người nghe dễ chịu, khỏe khoắn.
Thời 4: nghỉ, thư giãn hoàn toàn để có cảm giác nặng và ấm. Ta tự kỷ ám thị thêm “tay chân tôi nặng và ấm; toàn thân tôi nặng và ấm”.
