Như thế nào là ăn quá nhiều đường?
Mới đây Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị giảm mạnh lượng đường hấp thu. Lượng đường bổ sung lý tưởng giảm từ 10% xuống chỉ chiếm 5% số calo. Nó tương đương với khoảng 6 muỗng cà phê đường hoặc khoảng 1 chai 225ml nước trà chanh đá ngọt mỗi ngày. Trung bình người Mỹ hấp thu gần gấp 4 lần khuyến nghị của WHO - 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày.
Hãy xem xét những dấu hiệu có thể bạn ăn quá nhiều đường, và sau đó tìm ra cách để giảm hấp thu. Giảm đường có thể rất khó khăn vì đường quá thông dụng - bạn sẽ tìm thấy đường ngay cả trong các thực phẩm có tiếng là tốt cho sức khỏe như ngũ cốc và sữa chua. Đọc danh sách thành phần và giảm ăn các loại thực phẩm chế biến, đóng gói ưa thích hơn sản phẩm tươi sống và thịt nạc.
Cho dù bạn cố gắng để hạn chế lượng đường thêm vào trong chế độ ăn uống, nhưng rất có thể bạn đang ăn nhiều đường hơn bạn nghĩ. Dưới đây là những cách cơ thể báo cho bạn biết để hạn chế lượng đường hấp thu qua chế độ ăn uống.
1. Da xấu hơn bình thường
Ăn quá nhiều đường có thể tàn phá làn da của bạn. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics cho thấy có mối liên quan giữa chế độ ăn có lượng đường cao và mức độ trầm trọng của mụn trứng cá. Những người tham gia có mụn trứng cá mức độ vừa tới nặng đã hấp thu nhiều đường hơn so với người bị mụn trứng cá mức độ nhẹ hoặc không có mụn trứng cá.
2. Cảm thấy mệt mỏi
Nếu bạn ăn bữa sáng hoặc bữa trưa đóng gói có đường và thiếu protein bão hòa, chất xơ và chất béo, bạn có thể thấy mình bị “thiếu năng lượng”. Bạn có thể bị đau đầu dữ dội hoặc thu mình nằm trên giường. Chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn từ mức cao xuống mức thấp gây hôn mê.
3. Sâu răng
Sâu răng luôn là một dấu hiệu của răng “nhiễm ngọt”. Khi vi khuẩn trong miệng tiêu hóa bất kỳ loại carbohydrate nào (dù đó là spaghetti hay salad), chúng tạo ra một axit kết hợp với nước bọt để tạo thành mảng bám, nếu không được chải đi, mảng bám tích tụ trên răng và bắt đầu bào mòn men răng gây sâu răng. Điều quan trọng là đánh răng sau bữa ăn hoặc sau khi ăn những thực phẩm này để giữ cho răng luôn chắc khỏe.
4. Huyết áp cao
Chỉ số huyết áp bình thường là 120/80 mmHg hoặc thấp hơn. Chế độ ăn uống có hàm lượng đường cao có thể khiến huyết áp của bạn trên ngưỡng này. Trong một bài tổng quan nghiên cứu năm 2014 được đăng trên tạp chí BMJ Open Heart, các chuyên gia y tế cho rằng khi nói đến huyết áp khỏe mạnh thì hạn chế lượng đường ăn vào quan trọng hơn so với giảm ăn muối. Thêm đường có lẽ quan trọng hơn muối trong chế độ ăn đối với bệnh cao huyết áp, và đặc biệt fructose có thể làm tăng nguy cơ tim mạch bằng cách kích thích rối loạn chức năng chuyển hóa.
5. Cholesterol máu cao
Dấu hiệu tiềm ẩn hơn của quá nhiều đường trong chế độ ăn đó là tăng hàm lượng các loại chất béo lưu thông trong máu. Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of the American Medical Association, thừa đường có thể làm giảm cholesterol tốt (HDL) và tăng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Mặc dù chưa biết rõ về cơ chế mà đường có thể tác động đến lượng cholesterol và chất béo trong máu, tác giả nghiên cứu cho biết fructose có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh triglyceride và cholesterol LDL. Nếu bác sĩ lo ngại về mức cholesterol của bạn, hãy thảo luận về những thay đổi chế độ ăn uống tốt nhất bạn có thể làm để giảm cholesterol. Giảm đường và ăn nhiều hơn những thực phẩm làm giảm cholesterol là một khởi đầu tốt.
6. Mệt mỏi sau tập thể dục
Cung cấp năng lượng hoàn hảo là rất quan trọng để tập luyện tốt. Nếu tập thể dục trở nên khó khăn hơn, thì chế độ ăn uống có hàm lượng đường cao có thể là nguyên nhân. Nếu bạn bị tăng vọt đường huyết khi dùng sản phẩm rất ngọt ngay trước khi tập luyện cường độ cao, khi kết thúc bài tập bạn có thể thấy rất mệt mỏi. Nạp năng lượng cho bản thân bằng sản phẩm quá nhiều đường đơn có thể khiến đường huyết tăng nhanh, sau đó giảm nhanh, do đó bạn sẽ thấy mệt mỏi khi mới tập được nửa chừng.
7. Tăng cân
Theo tổng quan các nghiên cứu được đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, đồ uống ngọt từ đường dễ gây tăng cân, do lượng đường cao, cảm giác no thấp (không thấy no), và bồi phụ không đầy đủ năng lượng toàn phần (không thay thực phẩm khác, vì vậy họ hấp thu thêm lượng calo toàn phần). Cố gắng giảm đồ uống ngọt từ đường và nên uống nước, sữa, cà phê và trà.
8. Trầm cảm
Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa lượng đường hấp thu và nguy cơ trầm cảm. Chế độ ăn nhiều đường làm tăng mức độ viêm khắp cơ thể - cũng liên quan đến mức độ trầm cảm cao hơn. Chế độ ăn nhiều đường đơn từ carbs cũng liên quan với trầm cảm. Theo dữ liệu từ nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ, theo dõi hơn 70.000 phụ nữ, các tác giả thấy rằng lượng đường trong máu của phụ nữ sau khi ăn đường và ngũ cốc tinh chế càng tăng cao thì nguy cơ trầm cảm của họ càng cao. Điều ngược lại cũng đúng: Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ trầm cảm.
9. Không bao giờ thấy no
Các loại thực phẩm có nhiều đường, nhưng ít chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, không làm cho bạn có cảm giác no. Tuy nhiên, thực phẩm này có thể giúp bạn no nhiều giờ sau khi ăn chúng.