Giấc ngủ là chìa khóa để làm tốt bài thi vì nó giúp cải thiện bộ nhớ và khả năng tập trung. Do vậy, để đạt kết quả cao nhất, các sĩ tử nên cố gắng ngủ đủ 8 giờ. Nhưng nếu không ngủ được vì lo lắng và hồi hộp thì sao? Các sĩ tử hãy thử các cách ăn uống hợp lý kết hợp một số “mẹo” dễ làm để giải tỏa căng thẳng và chìm vào giấc ngủ sâu.
Cách ăn và uống
Thời gian: Nên ăn bữa ăn cuối cùng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Cần tránh các thực phẩm cay, nhiều dầu mỡ vì chúng khó tiêu và có thể khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, những thực phẩm này còn có thể đánh thức bạn vào giữa đêm với chứng ợ nóng và làm giảm kế hoạch nghỉ ngơi ban đêm. Nếu thấy đói, sĩ tử có thể ăn thêm đồ ăn nhẹ vì thực tế cho thấy khi đói bụng cũng khó đi vào giấc ngủ.
Thực phẩm nên dùng: Các sĩ tử nên ăn thực phẩm phù hợp có thể giúp ngủ ngon giấc như rau xà lách do chúng có chứa lactucarium, có tính chất làm dịu và an thần. Quả hạnh nhân và óc chó chứa amino acid tryptophan, làm tăng sản xuất serotonin và melatonin giúp ngủ ngon. Chuối có hàm lượng kali và magiê cao có tác dụng giúp thư giãn cơ và thúc đẩy giấc ngủ. Ngũ cốc nguyên hạt chứa B6 (cũng được tìm thấy trong cá như cá ngừ và cá hồi) giúp sản xuất melatonin để thúc đẩy giấc ngủ. Bên cạnh đó, các sĩ tử nên tránh bánh mì tinh chế hoặc mì ống, ngũ cốc có đường hoặc đồ chiên rán.
Đồ uống: Đồ uống nên dùng là sữa tách bơ vì trong sữa có chứa tryptophan và canxi kích hoạt sản xuất và bổ sung melatonin. Trà hoa cúc chứa glycine, một axit amin hoạt động như thuốc an thần nhẹ, bạn có thể pha với mật ong, chứa tryptophan cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon. Trà trái cây chứa các alkaloid giúp làm dịu hệ thống thần kinh và đã được chứng minh tốt cho giấc ngủ.
Nên tránh: Sĩ tử không nên uống caffeine vào buổi trưa vì caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể từ 6-14 giờ. Do vậy, nên tránh xa caffein ít nhất tám giờ trước khi muốn đi ngủ. Nếu bạn cần phải có caffein để tỉnh táo trong thời gian này, hãy uống loại thức uống có cafê rất thấp như trà xanh, sôcôla chứa ít caffein như soda cam.
Cảnh giác với việc sử dụng thuốc ngủ: Nếu bạn thường bị chứng mất ngủ và đang sử dụng thuốc ngủ thì có thể không có vấn đề gì lớn xảy ra. Nhưng nếu chưa bao giờ dùng thì đêm trước khi thi không phải là thời điểm tốt nhất để thử chúng. Thuốc kháng histamine là thành phần hoạt chất trong hầu hết các loại thuốc ngủ không theo đơn và chúng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lâu sau khi thức dậy, điều này sẽ ảnh hưởng lớn đến chất lượng bài thi.
Đối phó với lo âu
Nếu bạn không thể ngủ vì căng thẳng, lo âu, đừng trở lại học tập. Điều quan trọng là hãy để tâm trí nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn không ngủ. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn dưới đây trước. Nếu bạn vẫn không thể ngủ được, hãy đọc sách hoặc thực hiện một số hoạt động thư giãn khác.
Viết lại những suy nghĩ lo lắng: Một cách tốt để đối phó với những lo lắng mà bạn không thể thoát ra khỏi đầu là viết ra giấy hay viết vào cuốn sổ, quyển vở nào đó. Khi viết ra nghĩa là bạn không phải tập trung vào việc ghi nhớ chúng mà để tâm trí thư giãn.
“Đặt suy nghĩ vào ngăn kéo”: Napoleon đã nổi tiếng vì có thể đi ngủ gần như ngay lập tức trong bất kỳ trường hợp nào. Kỹ thuật của ông là “lấy” bất kỳ ý nghĩ nào làm phiền tâm trí và tưởng tượng đưa chúng vào tủ đựng hồ sơ rồi đóng kín. Bạn cũng nên thử biện pháp này bằng cách nằm xuống, nhắm mắt lại và cố gắng xóa sạch tâm trí. Khi ý nghĩ hướng đến sự lo lắng, hãy tưởng tượng đặt chúng vào ngăn kéo và khóa lại. Điều này sẽ giúp bạn thư thái để đi vào giấc ngủ.
Nhớ lại những sự việc tích cực của ngày: Lo lắng về những điều cần làm thường khiến mọi người mất ngủ. Do vậy, đừng chú ý vào những thứ chưa làm hay chưa đến mà tập trung vào những gì đã hoàn thành để làm dịu tâm trí. Nằm yên, thư giãn và nhớ lại các hoạt động trong ngày không cần theo trật tự thời gian nhưng càng nhớ nhiều chi tiết càng tốt. Ví dụ: Tôi tỉnh dậy. Nằm dài trên giường. Lăn ra khỏi giường. Đi tắm. Đặt kem đánh răng lên bàn chải đánh răng… Mục tiêu của việc làm này không phải là rèn luyện trí nhớ mà là một cách để giúp bạn có được suy nghĩ theo thứ tự và thư giãn.
Sử dụng hình ảnh giúp làm dịu tâm trí: Từ rất lâu, người Hy Lạp đã sử dụng những hình ảnh tinh thần để kích thích giấc ngủ. Để giúp bạn ngủ ngon, hãy gợi lên hình ảnh của một nơi mà bạn cảm thấy yên tĩnh và nhẹ nhàng, giống như một bãi biển nhiệt đới hoặc thảm rừng dương xỉ hay tưởng tượng một hàng rào hình vòm bảo vệ bạn khỏi những ý nghĩ, lo lắng hay dòng sông ngủ giúp thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ…
Liệu pháp thảo dược: Một số loại thảo mộc có thể giúp bạn giải quyết lo lắng và ngủ thiếp đi. Bạn thường có thể tìm thấy các loại thảo mộc này được sản xuất như trà hoặc chất lỏng hay viên uống… tại các cửa hàng bán thực phẩm chức năng. Những loại thảo dược được chứng minh có hiệu quả trong cuộc chiến chống lo lắng và giúp bạn ngủ ngon là rễ cây nữ lang và hoa lạc tiên. Mặc dù là thảo dược nhưng chúng vẫn có thể tương tác với thuốc an thần và một số thuốc khác nên cần được bác sĩ tư vấn trước khi sử dụng.
Áp dụng các kỹ thuật thư giãn
Tắm bồn tắm hoặc vòi hoa sen ấm: Nước ấm sẽ làm bạn thư giãn, trong khi thời gian tắm cũng sẽ giúp bạn có cơ hội nghỉ ngơi và thư giãn trước khi đi ngủ.
Chuyển động để thư giãn mắt: Đảo hai mắt theo các vòng tròn rộng, bốn lần theo từng hướng, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Việc làm này giúp mắt vẫn ở trạng thái tĩnh và kích thích sản xuất melatonin.Bạn có thể thực hiện riêng động tác này hoặc kết hợp với kích thích một số điểm ngủ sau:
Vị trí sau tai: Có một chỗ lõm ngay phía sau tai, bạn hãy dùng ngón trỏ và ngón giữa áp vào đó với một lực vừa phải khoảng 20 phút hoặc cho đến khi bạn đã sẵn sàng để ngủ.
Tại bàn chân: Đặt hai ngón tay lên hai bàn chân tại vị trí kẽ chân giữa ngón cái và ngón thứ hai, di hai ngón tay lên giữa mu bàn chân rồi ấn sâu, giữ trong 4-5 giây có thể giúp giảm bớt chứng mất ngủ.
Cẳng chân: Đặt bốn ngón tay theo chiều ngang vào mặt trong cẳng chân của bạn ngay phía trên xương mắt cá. Sử dụng ngón tay của bạn để tạo áp lực chắc chắn và sâu ngay phía sau xương cẳng chân (xương chầy) trong 4-5 giây.
Sử dụng hương liệu: Sử dụng một số loại tinh dầu xịt phòng hoặc một vài giọt lên gối có thể giúp bạn ngủ ngon. Lavender là loại dầu thiết yếu phổ biến nhất để thư giãn và đã được thể hiện trong các nghiên cứu lâm sàng giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, một vài loại hương liệu khác có thể thử như dầu hoa cúc có thể làm giảm lo lắng, dầu hoa hồng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và có thể làm cho bạn cảm thấy tích cực hơn.
Kỹ thuật thở bằng yoga để thư giãn: Kiểm soát hô hấp là chìa khóa để thực hành yoga và giúp thư giãn bằng cách kích thích hệ thần kinh giao cảm, vốn kiểm soát các hệ thống tự động qua đó giúp con người nghỉ ngơi.
Tập yoga có thể giúp thư giãn.
Hít thở bằng mũi: Ngồi xếp bằng hoặc nằm trên giường. Đặt ngón đeo nhẫn phải và ngón cái lên hai cánh mũi, chạm vào nhưng không ép. Sau vài hít thở sâu để chuẩn bị, bịt lỗ mũi phải và hít thật sâu ở bên mũi trái rồi đếm đến 4. Khi bạn kết thúc hít vào, bịt cả hai lỗ mũi. Lại đếm đến 4, sau đó mở lỗ mũi phải và thở ra. Lặp lại các chu kỳ cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để ngủ.
Thở sâu trong cổ họng: Hít vào trong khoảng đếm từ 1- 4, nín thở từ 1- 4 và thở ra trong khoảng đếm 1- 4. Tập trung thư giãn, đặc biệt là trong thời gian nín thở. Tiếp tục thở trong khoảng đếm từ 1- 6, nín thở từ 1- 6 và thở ra từ 1- 6. Tiếp tục thực hiện thêm 2 lần đếm cho đến khi đạt được công suất tối đa, tiếp đó bắt đầu đếm trừ 2 lần cho đến khi đạt đến 4, tại điểm đó bạn nên thư giãn và sẵn sàng để ngủ.
Nhắm mắt lại và thư giãn: Hít thở sâu bằng mũi, sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Tập trung vào các rung động ngực của bạn. Làm điều này trong 6 lần thở và nằm im lặng. Lặp lại nếu bạn vẫn còn bồn chồn.
Chuẩn bị có hiệu quả cho ngày thi
Thiết lập thói quen ngủ ngon: Đặc biệt, sĩ tử học thi thường có lịch làm việc hỗn độn. Điều này thực sự không tốt vào đêm trước khi một kỳ thi. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn ngủ thiếp dễ dàng là đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian mỗi ngày. Việc thiết lập một lịch trình sớm có thể thực sự giúp bạn tỉnh táo và đạt kết quả tốt trong kỳ thi.
Không học trên giường: Học ở bàn học hoặc trong thư viện, chứ không phải trên giường. Giường đã được mặc định cho việc ngủ, nên nếu bạn có thói quen học trên giường sẽ khiến bạn khó ngủ ở đó hơn.
Học đúng thời điểm. Hãy cố gắng học tập nhiều nhất trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 8 giờ tối, khi tâm trí bạn tỉnh táo và khi bạn ít cần các chất kích thích như cà phê hoặc trà đặc.
Tạo một môi trường phù hợp: Bạn không nên đi thẳng từ bàn học đến giường ngủ mà hãy dành thời gian chuẩn bị phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và càng tối càng tốt để giúp cơ thể tự sản sinh melatonin giúp ngủ ngon.
Đi ngủ sớm và thức dậy sớm: Thay vì học thêm giờ vào ban đêm, hãy thử ngủ và thức dậy sớm để học. Vì vậy, thay vì thức đến nửa đêm, sĩ tử nên đi ngủ vào lúc 23 giờ và thức dậy lúc 7 giờ sáng hôm sau sẽ giúp tâm trí sảng khoái và học tập đạt hiệu quả cao hơn.
