Chất xơ là một phần không tiêu hóa được của thực vật trong hệ tiêu hóa.
Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan như cám, các loại hạt, đậu…giữ nước và chuyển thành gel trong quá trình tiêu hóa. Ngược lại, chất xơ không hòa tan thúc đẩy chuyển hóa thức ăn qua dạ dày. Chất xơ không hòa tan có trong cám, rau xanh và ngũ cốc toàn phần. Khuyến nghị hiện nay về khẩu phần chất xơ hàng ngày là 25g với nữ và 38g với nam (nhu cầu chất xơ này giảm sau 50 tuổi).
Cần nhận đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn, đặc biệt là chất xơ hòa tan để giảm táo bón và các vấn đề dạ dày khác. Chất xơ giúp phân dễ tiêu hóa hơn, dự phòng táo bón, trĩ và viêm túi thừa (viêm ruột), cũng như giảm một số triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như tiêu chảy, đau bụng và đầy hơi.
Nhưng đó không phải là tất cả lợi ích của chất xơ với sức khỏe. Chúng đòi hỏi bạn phải nhai nhiều hơn vì vậy mà mất nhiều thời gian hơn để ăn và tiêu hóa. Cơ thể sẽ nhận ra điều này và cảm thấy no nhanh hơn. Đó là lý do tại sao ăn nhiều chất xơ sẽ hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Đặc biệt, chất xơ có thể giảm béo bụng, một phần của nhóm triệu chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ bệnh tim. Ăn nhiều rau quả nhiều chất xơ và đậu có thể giảm mỡ bụng. Cứ tăng 10g chất xơ mỗi ngày, mỡ bụng sẽ giảm khoảng 4% trong 5 năm.
Hơn nữa, chất xơ cũng giúp giảm cholesterol huyết thanh. Cholesterol cao được coi là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của ĐH Harvard, Boston chỉ ra rằng nam giới tiêu thụ nhiều chất xơ nhất trong chế độ ăn (khoảng 28,9g/ngày) giảm 40% nguy cơ bệnh tim. Nguồn chất xơ chính trong nghiên cứu này là rau, hoa quả và ngũ cốc.
Chất xơ không tiêu hóa được, có nghĩa nó đi qua đường tiêu hóa một cách nguyên vẹn, do đó không làm đường huyết tăng vọt. Trên thực tế, những người bị tiểu đường ăn khoảng 50g chất xơ mỗi ngày kiểm soát đường huyết tốt hơn những người ăn ít hơn đáng kể.
Có nhiều lý do để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Để nhận được nhiều chất xơ hơn mỗi ngày hãy nhờ sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.
BS Cẩm Tú
Theo Healthguides
