Nếu bạn đã có bầu, xin chúc mừng bạn. Giờ có phải là lúc bạn nên ngồi xuống, thư giãn và không hoạt động đôi chân trong vòng 9 tháng tới hay không? Không đâu. Quan điểm về tập thể dục khi mang thai đã thay đổi trong vòng 20 năm qua. Giờ đây, người ta không còn coi thời gian mang thai chỉ có ngồi xem TV và nhấm nhá socola nữa.
Hiện nay, việc duy trì tập thể dục khi có bầu được khích lệ, đặc biệt đối với một số bài tập có tác dụng cải thiện tâm trạng và năng lượng, giúp bà bầu ngủ ngon giấc, giúp phòng tránh quá cân, tăng cường thể lực và sự dẻo dai.
Tập thể dục đều đặn trong khi mang thai có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cũng như sức khỏe tổng thể. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tăng cân lành mạnh có thể giảm các triệu chứng mang thai thường thấy như đau tim hay buồn phiền, đau lưng vùng dưới, mệt mỏi, táo bón và thậm chí giúp bạn bớt bị đau đẻ.
Trước khi thực hiện các bài tập trong lúc có bầu, trước hết bạn nên xin tư vấn của bác sĩ sản khoa đang theo dõi bạn. Nếu bạn đang tập luyện đều đặn và mang thai khỏe mạnh, việc tập luyện sẽ không phải là vấn đề nếu bạn tập luyện ở mức độ nhẹ nhàng vừa phải. Bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện theo chu kỳ mang thai 3 tháng một. Nếu bạn không tập luyện đều đặn 3 lần 1 tuần trước khi mang thai, bạn đừng nên chọn ngay dạng tập luyện mới và phải dùng sức. Hãy bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng từ từ.
Việc tập luyện nhẹ nhàng trong quá trình mang thai có thể giúp em bé có một khởi đầu khỏe mạnh.
Đi dạo là cách tập thể dục tốt nhất trong quá trình mang thai.
Lợi ích tuyệt vời của tập thể dục với phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ mang thai khỏe mạnh tập thể dục trong suốt quá trình mang thai có thể có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như sau:
- Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp thai kỳ
- Ít bị sinh non và đau đẻ sớm
- Quá trình sinh con sẽ diễn ra nhanh hơn
- Dễ sinh con tự nhiên hơn (nên tỷ suất sinh mổ thấp hơn)
- Ít phải dùng liệu pháp giảm đau khi đẻ hơn
- Hồi phục sau sinh mau hơn
Nói chung việc tập luyện không chỉ giúp mang thai khỏe mạnh hơn, nó còn giúp trẻ sơ sinh có một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi phụ nữ mang thai tập thể dục, thai nhi đang lớn lên trong bụng sẽ có nhịp tim chậm hơn. Thai nhi của những người mẹ chăm vận động cũng sẽ có cân nặng lành mạnh, giảm mỡ thừa, tăng khả năng chống chọi stress, và có hệ thần kinh hành vi phát triển hoàn chỉnh và trưởng thành hơn.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày hầu như hàng ngày. Đa phần các bài tập an toàn để thực hiện khi bạn mang thai, miễn là khi tập bạn thận trọng một chút và không tập quá sức.
Luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động cơ thể trong vòng 5 phút và kéo dài thêm 5 phút nữa. Tùy thuộc vào dạng bài tập mà bạn lựa chọn, kết thúc bằng bài tập nhẹ nhàng, chậm rãi từ từ khoảng 5-10 phút.
Lưu ý đối với các bà bầu
Tránh các bài tập phải tỳ vào bụng hay bài tập mặt phẳng lưng sau 3 tháng đầu mang thai.
Cần uống đủ nước hoặc nước hoa quả trước, trong quá trình tập và sau khi tập thể dục.
Tránh quá nóng nực và ra mồ hôi nhiều, đặc biệt trong 3 tháng đầu mang thai, khi thai nhi đang trong quá trình phát triển quan trọng nhất.
Ngừng tập luyện ngay nếu bạn thấy mệt, thấy đau thường xuyên hay bị chảy máu âm đạo. Kiểm tra sức khỏe với bác sĩ thai sản nếu co bóp thường xuyên xảy ra hơn 30 phút sau khi tập thể dục (có khả năng là dấu hiệu sinh non).
Tránh động tác tập tạ nặng và các bài tập dùng sức nhiều.
Tránh các bài tập áp suất không khí nhiều như nhảy dù hay lặn biển (trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay đã quá quen hoặc có thể thích nghi với các bài tập đó).
Không được tăng cường độ luyện tập so với lúc trước khi mang thai.
Về ăn uống, nên chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn đều suốt cả ngày. Theo Hội nghị y tế Nhi khoa và Sản phụ khoa Hoa Kỳ, một phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường tập thể dục ít hơn 30 phút 1 tuần nên cố gắng nạp lượng calo khoảng 1800 trong suốt giai đoạn 3 tháng mang thai đầu tiên, 2200 trong 3 tháng tiếp theo và 2400 trong 3 tháng thai kỳ cuối cùng.
Các dạng bài tập an toàn nhất và tốt nhất dành mẹ bầu
Dạng bài tập tốt nhất khi mang thai:
- Là bài tập giúp tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông máu
- Giúp bạn năng động và uyển chuyển
- Hỗ trợ tăng cân lành mạnh và ngăn ngừa tăng cân quá nhiều bằng cách đốt cháy calorie
- Chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng khi sinh nở
- Dạng bài tập này cũng không khiến cơ thể bạn cảm thấy nặng nề.
Các hoạt động thể chất an toàn nhất và mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ bầu là đi bộ, bơi lội, đạp xe trong nhà, yoga dạng bài tập dành cho bà bầu, và aerobic nhẹ nhàng (dạng thiết kế cường độ thấp dành cho bà bầu có hướng dẫn viên chuyên dụng). Các hoạt động thể chất này có mức độ rủi ro chấn thương tương đối thấp, có tác động tích cực lên toàn thân, và có thể thực hiện cho tới khi bạn sinh con.
Hướng dẫn cơ bản khi tập thể dục dành cho mẹ bầu
- Mặc quần áo rộng rãi thoải mái, mặc áo lót thoải mái dành cho bà bầu.
- Chọn giày phù hợp được thiết kế hỗ trợ dành cho môn thể dục mà bạn đang tập. Điều này giúp bạn tránh chấn thương.
- Nên tập luyện ở bề mặt phẳng, đảm bảo cân bằng để tránh chấn thương.
- Ăn lần cuối ít nhất 1 tiếng trước khi tập thể dục, để tránh bị đau dạ dày.
- Nên đứng dậy chậm rãi và từ từ để tránh bị chóng mặt.
- Không bao giờ được tập đến mức mệt mỏi. Bạn có thể nói chuyện bình thường trong khi tập luyện. Đặc biệt không được gắng sức quá, nên tập luyện nhẹ nhàng và từ tốn.