Hằng ngày, mỗi người tiêu thụ một lượng chất béo nhất định. Chất béo có thể có trong các thực phẩm chiên rán nhưng cũng có thể có ngay trong thực phẩm. Tuy nhiên, loại chất béo nào chúng ta nên ăn nhiều, loại chất béo nào nên hạn chế ăn và ăn loại chất béo nào có lợi cho sức khoẻ là những câu hỏi thường gặp. Bài viết sau đây của ThS. Nguyễn Huy Cường sẽ giải đáp thắc mắc này.
Chất béo bão hòa (saturated fat)
 |
Cố gắng ăn dưới 7% tổng số calo nhu cầu bằng chất béo bão hòa (ví dụ: một người 50kg, có nhu cầu năng lượng 1.500kcal/ngày, tổng số lượng calo từ nguồn chất béo bão hoà 7% là 105kcal tương đương với 12g mỡ, hay nói cách khác ăn 150g thịt nạc là đủ nhu cầu chất béo dạng này). Nhiều người lớn, đặc biệt là phụ nữ và người ít vận động có thể cần ít hơn lượng khuyến cáo ở trên. Để biết mình nên ăn bao nhiêu, bạn hãy trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa đái tháo đường của bạn.
Số gam chất béo bão hòa thường được liệt kê trên nhãn thực phẩm dưới hàng chữ ghi tổng số gam chất béo nói chung. Theo nguyên tắc chung, người ta chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa. Loại thực phẩm nào chứa ít hơn 1gam chất béo bão hòa/đơn vị phục vụ (serving size) được coi là ít chất béo bão hòa.
Chất béo dạng trans (trans fat)
Chất béo dạng trans được tạo ra khi dầu dạng lỏng được cho vào chất béo dạng rắn. Quá trình này được gọi là hydro hóa (hydrogenation). Chất béo dạng trans hoạt động như chất béo bão hòa và có thể làm tăng cholesterol máu. Chất béo dạng trans được ghi trên nhãn thành phần và có thể nhận biết chúng một cách dễ dàng. Những thực phẩm chứa ít hơn 0,5g trans fat có thể coi là không có chất béo dạng này. Nếu bạn muốn tránh ăn nhiều chất béo dạng trans, hãy học cách đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn hàng. Tìm những từ hydrogenated oil.
Nguồn của chất béo dạng trans thường thấy trong:
- Thực phẩm chế biến như bánh snack (bánh quy giòn, khoai tây chiên); bánh nướng (bánh xốp nướng, bánh quy dẹt nhỏ) với hydrogenated oil.
- Margarin.
- Mỡ pha vào bánh cho xốp giòn.
Cholesterol
Cơ thể tự tạo cho mình một số cholesterol trong máu. Số còn lại do ăn từ thực phẩm. Cholesterol từ thực phẩm chủ yếu từ nguồn thịt động vật và có thể làm tăng cholesterol máu, do vậy lý tưởng nhất là ăn dưới 200mg cholesterol/ngày. Nguồn gốc cholesterol từ:
- Sản phẩm giàu chất béo từ sữa (sữa toàn phần, cream, pho-mát).
- Lòng đỏ trứng.
- Gan và các phủ tạng khác.
- Thịt nhiều mỡ và da của gia cầm.
Chất béo đơn không bão hòa (monounsaturated fat)
Chất béo đơn bão hoà được gọi là “chất béo tốt” vì chúng có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol). Nguồn chất béo đơn bão hoà từ: quả lê tàu; quả hạnh, đào lộn hột, hồ đào, lạc; dầu ô-liu; dầu lạc; vừng. Hội đái tháo đường Mỹ khuyến cáo ăn nhiều chất béo đơn bão hòa hơn chất béo bão hoà và chất béo dạng trans. Thay bơ, margarin bằng dầu ô-liu khi nấu ăn. Hoặc đơn giản bằng cách rắc ít hạt lạc, vừng vào món salad sẽ làm tăng nguồn chất béo đơn bão hoà trong khẩu phần. Nhưng hãy lưu ý, lạc, vừng, dầu ăn chính là những chất béo giàu năng lượng. Nếu bạn muốn giữ cân hoặc giảm cân thì không được ăn nhiều. Ví dụ: 6 hạt đào lộn hột hoặc 4 hạt hồ đào có cùng số calo như một thìa dầu hoặc bơ. Trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn tốt nhưng không làm tăng tổng số calo hằng ngày.
Chất béo đa không bão hòa (polyunsaturated fat)
Chất béo đa không bão hòa cũng được mệnh danh là “chất béo tốt”. Nguồn gốc các chất béo này từ: dầu ngô; dầu hạt bông; dầu cây rum; dầu đậu nành; dầu hạt hướng dương; quả óc chó; quả bí ngô; mayonaise; dầu trộn salad.
Acid béo omega-3
Acid béo omega-3 giúp ngăn ngừa đông tắc mạch máu. Một số loài cá rất giàu acid béo omega-3 này. Hội đái tháo đường Mỹ khuyến cáo ăn 2-3 lần/tuần cá không rán các loại như: cá ngừ; cá trích; cá thu; cá hồi; cá sardine.
Một số thực vật cũng là nguồn acid béo omega-3 như: sản phẩm từ đậu nành; quả óc chó; hạt lanh.
Lưu ý: loài cá và sò hến tồn trữ nhiều thủy ngân, nên những phụ nữ dự định có thai, đang mang thai, đang nuôi con bú và trẻ em không nên ăn quá 360g cá, sò hến/tuần.
ThS. BS. Nguyễn Huy Cường