Chơi thể thao là hoạt động thể lực tốn nhiều năng lượng, nhất là những môn có cường độ mạnh, tần suất cao. Nếu cơ thể không được bồi bổ, bù đắp lại năng lượng đã mất thì không thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện, kết quả sẽ về không. Với những người chơi thể thao chuyên nghiệp, việc thiếu hụt năng lượng sẽ ảnh hưởng xấu tới thành tích. Khi tập luyện thể thao, quá trình trao đổi chất tăng, quá trình phản ứng của các men tiêu hóa tăng, cơ thể mất nước. Vì thế, chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng.
Nếu bình thường, một người trưởng thành cần 2.200 - 2.500kcal/ngày thì với những người thường xuyên chơi thể thao, nhu cầu sẽ lớn hơn. Những người tập thể dục nghệ thuật, điền kinh, cử tạ cần 2.800 - 3.000kcal/ngày. Những người tập chạy dài, quyền anh, vật, bóng đá, quần vợt cần 4.500 - 5.500kcal/ngày. Những người leo núi, đua xe cần 5.000 - 6.000kcal/ngày... Nhu cầu calo này phụ thuộc vào cường độ tập, thời gian tập. Chính vì thế nên người tập thể thao cần nạp những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Những bữa ăn thông thường sẽ khó đáp ứng được nhu cầu này.
Khi tập luyện thể thao, quá trình trao đổi chất tăng, do đó cần nạp những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao. Ảnh: Trần Minh
Những lưu ý dinh dưỡng cần thiết
Ăn đa dạng thực phẩm: Thức ăn cho người chơi thể thao cần đa dạng về các nhóm chất. Vì thế, cách tốt nhất là thực đơn bữa ăn của họ cần thay đổi liên tục. Nếu mỗi ngày ăn được 15 loại thực phẩm trở lên thì càng tốt. Với người chơi thể thao nhiều thì thức ăn nên có cả động vật và thực vật. Đạm động vật có giá trị cao hơn nhưng đạm thực vật lại “thân thiện” với cơ thể hơn. Để tăng năng lượng, người chơi thể thao nên chọn các thực phẩm giàu năng lượng như chuối, bơ, đậu nành, hạnh nhân... Chú trọng nước uống: Mỗi người cần 2 - 2,5l nước/ngày nhưng người thường chơi thể thao cần nhiều hơn thế. Uống nước trước, trong và sau khi chơi thể thao sẽ tránh chuột rút, co cứng cơ và hiện tượng mất nước. Nguyên tắc không đói, không no: Nếu bạn vào tập luyện với một dạ dày đầy ních thức ăn thì nguy cơ sa dạ dày, tức bụng rất dễ xảy ra. Nhưng nếu bạn vào tập với cái bụng đói meo thì sẽ rất mệt, thành tích tập giảm và có thể gây ngất xỉu. Vì thế, bạn nên dùng đồ ăn nhẹ trước khi vào tập, ví dụ một ít hoa quả, một bát cháo nhỏ. Sau khi tập có thể uống nước lọc hoặc nước hoa quả, một cốc thực phẩm dinh dưỡng bổ sung để phục hồi. Nếu bạn đã ăn no thì chỉ nên tập sau đó khoảng 2h. Cân bằng vitamin: Vitamin rất quan trọng với việc phục hồi sau tập nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tránh được các chấn thương khi tập do quá tải, quá mệt. Để bổ sung vitamin, bạn nên tích cực dùng hoa quả, các loại rau xanh hoặc uống thêm viên bổ sung. Nhiều vitamin như C, E còn giúp chống lão hóa, nâng cao hiệu quả tập. Đảm bảo đủ năng lượng: Bạn thường xuyên chơi môn thể thao gì hãy hỏi huấn luyện viên về mức năng lượng cần thiết cho môn đó. Để biết chính xác mình đã ăn đủ calo chưa, bạn cần viết tất cả các thực phẩm đã ăn ra giấy và tính toán lượng đã tiêu hao chứ không nên ước chừng. Vì mức năng lượng cần đều rất lớn nên người thường xuyên chơi thể thao phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường. Với nguồn năng lượng cao vượt trội hơn hẳn các loại sữa tươi, sữa bột thông thường, thành phần dinh dưỡng cân đối phù hợp với người Việt Nam.
Hoàng Dung (Từ Vitadairy)
