Tôi thường nghe nói phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp mới phòng ngừa được bệnh tật và bảo đảm sức khỏe. Vậy cách tính năng lượng trong thực phẩm như thế nào? Tôi năm nay 45 tuổi, cân nặng 60kg, chiều cao 1,68m thì ăn bao nhiêu là hợp lý?
Nguyễn Bảo Trung (Hà Nội)
Về nguyên tắc chung thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm các yếu tố: ăn đủ calo, ăn đủ chất, có tỷ lệ cân đối giữa các chất, thức ăn hợp vệ sinh. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có bệnh tim mạch.
Năng lượng có chứa trong glucid, lipid và protid, được đo bằng calo (kcal). 1 kcalo được coi là số lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 lít nước lên 1oC. Trong 1g mỡ chứa 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g tinh bột chứa 4 kcal. Như vậy, 1g mỡ cho số lượng calo nhiều hơn 2 lần so với 1g tinh bột hay 1g đạm.
Có thể xem xét ví dụ sau: nhu cầu về năng lượng trong một ngày của một nam giới như anh, không có bệnh lý gì đặc biệt là 2.500 kcal, trong đó 60% do chất bột đường, 25% do chất béo và 12% do chất đạm cung cấp, thì trong một ngày đối tượng này phải ăn các chất có chứa năng lượng như sau:
- Chất bột đường: năng lượng do bột đường = (60 x 2.500) : 100 = 1.500 kcal, tương đương với 378g tinh bột (1500 : 4), tương đương 504g gạo, nếu chỉ ăn có gạo (trong 100g gạo có chứa 75% tinh bột).
- Chất đạm: năng lượng do chất đạm = (12 x 2.500) : 100 = 300 kcal, tương đương với 75g đạm (300 : 4), tương đương 375g thịt lợn thăn hoặc thịt bò, nếu chỉ ăn có thịt nạc (trong 100g thịt bò, lợn thăn có chứa 20g đạm).
- Chất béo: năng lượng do chất mỡ = (25 x 2.500): 100 = 625 kcal, tương đương với 69g mỡ (625 : 9).
Chú ý, trong ngày chúng ta thường ăn các loại thực phẩm khác nhau, nên có nhiều nguồn cung cấp các chất tinh bột, chất béo, chất đạm. Nếu tính về lượng (gam) thì tỷ lệ các chất đạm - mỡ - đường trong ngày tương đương khoảng 1: 1: 4 (một phần đạm, một phần mỡ và 4 phần tinh bột đường).
TS. Đặng Quốc Nam