Ăn uống như thế nào để không bị suy dinh dưỡng nhưng không thừa cân, nâng cao tầm vóc cơ thể, tăng hiệu quả của hoạt động trí óc, tăng sức đề kháng, chống hiện tượng lão hóa, đề phòng các bệnh mạn tính xảy ra ở tuổi trung niên và tuổi già, kéo dài tuổi thọ trở nên vấn đề thời sự. Trong đó, các vitamin và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng nhưng lại dễ bị thiếu trong khẩu phần dù nạn đói đã được giải quyết. Với những phát hiện của khoa học ngày nay, vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng là hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu chúng ta hiểu biết về chúng.
Vitamin A - Người bạn của đôi mắt
 Cà chua chứa nhiều vitamin A. |
Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích nghi với sự thay đổi “sáng- tối” một cách nhanh chóng, khi thiếu vitamin A thì mắt dễ bị lóa và mất thời gian lâu mới điều chỉnh lại như bình thường.
Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu và ống tiêu hóa. Chức năng đặc biệt của tế bào biểu mô là bài tiết dịch nhày và bao phủ dưới dạng nhung mao. Các nhung mao ở niêm mạc đường hô hấp di động liên tục, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân lạ (vi trùng, bụi...) từ bên ngoài. Khi thiếu vitamin A, các biểu mô này bị sừng hóa, các nhung mao thưa dần và mất đi, không còn tác dụng bảo vệ đường hô hấp, vì vậy vitamin A còn được gọi là tác nhân chống nhiễm trùng. Các tế bào biểu mô liên tục được thay thế bằng các tế bào mới nên vitamin A cần được cung cấp thường xuyên cho cơ thể. Những mô nhạy cảm nhất với sự thiếu hụt vitamin A là da, đường hô hấp, tuyến nước bọt, mắt và tinh hoàn. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét và mù lòa do thiếu vitamin A (gọi là bệnh khô mắt).
Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng và sự phát triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm tăng trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm xương mềm và mảnh hơn bình thường, quá trình vôi hóa bị rối loạn.
Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa, toàn phần và một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid, là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc thực vật, có thể được chuyển thành vitamin A, có nhiều trong rau quả xanh và vàng đậm (rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc...).
Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên và người trưởng thành là 600-700microgam retinol equivalent (RE). Người hút thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu vitamin A sẽ cao hơn do thuốc lá ngăn cản quá trình hấp thu vitamin A vào cơ thể, còn rượu thì sẽ làm cạn kiệt lượng vitamin A sẵn có trong cơ thể.
Iốt- Không thể thiếu đối với trí não
Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng và hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (100-200microgam/ngày). Thế nhưng nếu thiếu vi chất này thì tác hại vô cùng. Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp T3 (triiodothyronin) và T4 (thyroxin). Đây là những hormon rất cần cho sự phát triển bình thường của não, làm tăng quá trình biệt hóa tế bào não và tham gia vào chức năng của não bộ. Bên cạnh chức năng điều hòa chuyển hóa cơ thể, hormon giáp còn tham gia chuyển hóa caroten thành vitamin A, tổng hợp protein...
 Thiếu iốt sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển trí não. |
Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh và phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao. Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra những hậu quả rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát triển cơ thể, sự hình thành và hoạt động của não bộ nên nếu thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì bộ não sẽ bị tổn thương nặng nề, trẻ sinh ra sẽ bị đần độn và các khuyết tật thần kinh khác (điếc, lác mắt, khoèo chân, tay...). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sảy thai, thai chết lưu hoặc sinh non. Các em học sinh nếu bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả năng tập trung trí óc kém. Các nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy những người sống trong vùng bị thiếu iốt sẽ bị giảm 10-20 điểm chỉ số thông minh. Tổ chức Y tế Thế giới cũng đã cảnh báo “Thiếu iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100 quốc gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và đang phát triển.
Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn và chế biến thực phẩm.
Việc sử dụng muối iốt bây giờ đơn giản và tiện lợi hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa cà và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây. Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời) để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.
Xem tiếp trên SK&ĐS số thứ bảy ra ngày 28/6/2008
TS. BS. Trần Thị Minh Hạnh