Bất chấp gánh nặng thường nhật, lưng chúng ta hoàn toàn có thể không bị đau! Hãy tham khảo 12 mẹo vặt chăm sóc cột sống đơn giản và hiệu quả đã được chuyên gia tuyển chọn.
Dạo bộ. Hoạt động làm cho cơ lưng được cung cấp máu và nuôi dưỡng tốt hơn. Nhờ thế lưng dễ chấp nhận sức ép thường nhật (như cúi người và mang vác vật nặng, lao động một tư thế trong thời gian kéo dài) cũng như ổn định cột sống hiệu quả hơn. Tận dụng cơ hội hàng ngày để dạo bộ với tư thế thả lỏng, ngẩng cao đầu - thí dụ đoạn đường đi làm và lúc về nhà. Tốt nhất là cự ly 5-7km (có thể 2 lần dạo bộ).
Dạo bộ làm cho lưng chắc khỏe. Ảnh: TM
Thi thoảng thực hiện động tác lắc vặn... vòng 3. Thao tác mang lại tác dụng tích cực tuyệt vời đối với cơ bụng và đoạn cột sống dưới. Lắc vặn vòng 3 giúp thả lỏng, củng cố và cải thiện sự liên kết giữa các cơ tại vùng lưng. Nhờ thế tập hợp cơ này nâng đỡ và định vị cột sống tốt hơn.
Bổ sung món ăn giàu magnesium. Nguyên tố đặc biệt cần thiết đối với cột sống. Nhờ thành phần vi khoáng magnesium, cơ bắp ít bị căng, đốt sống cứng hơn. Thường xuyên ăn lạc, vừng và hạt dẻ.
Kéo tay xà đơn. Cơ nửa thân trên được thư giãn và kéo giãn cột sống, khi thực hiện động tác nắm hai tay co người trên xà đơn. Dưới tác động của trọng lực các khớp cột sống thả lỏng và tăng không gian giữa chúng với nhau. Áp lực khớp lên sụn giảm thiểu.
Uống đủ nước. Nước là thành phần quan trọng của cột sống - nước chiếm 80% các khớp nối cột sống. Cố gắng để nước là đồ uống chính trong tất cả các ngày, dù mùa hạ hay mùa đông. Tốt nhất nên uống số lượng mililit nước tương ứng với con số calor hấp thụ trong ngày, thí dụ 2.000ml (2 lít) cho 2.000 calo. Trong đó, buổi sáng uống 1/3.
Vài quả mận sấy khô/ngày. Người ta đã nghiên cứu, mỗi ngày ăn 5-6 quả mật khô có tác dụng củng cố xương cốt và bảo vệ cột sống trước nguy cơ bị gãy. Mận khô chứa các thành phần cải thiện độ đặc khoáng chất của xương đồng thời kìm hãm sự mất trọng lượng xương sinh lý học. Hiện tượng bắt đầu ngay sau tuổi 30 và ngày càng tăng, nghiêm trọng nhất là tuổi mãn kinh ở phụ nữ. Ngoài ra, ăn mận khô cung cấp nhiều chất xơ đáng kể - thành phần điều chỉnh hoạt động đường tiêu hóa, giúp duy trì tạo dáng mảnh mai có lợi cho sức khỏe cột sống.
Bữa sáng có sữa và sữa chua. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp calcium dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra trong những món ăn đó còn giàu phốt pho.
Động tác lắc vặn vòng 3 giúp khỏe lưng.
Cá mòi và cá trích 3 lần/tuần. Hai loài cá biển nhỏ là nguồn cung cấp calcium lý tưởng. Cho dù không giàu acid béo omega-3 như những loài cá to xác hơn như cá hồi hoặc cá thu, song chúng chiếm vị trí đầu bảng về phương diện hàm lượng calcium. Thí dụ: 100g cá mòi rán (ăn cả xương) cho 800mg calcium, 100g cá trích cho 250mg calcium. Để so sánh, 100g cá hồi rán chỉ cho 15mg nguyên tố này, 100g cá ngừ - 12mg.
Ngồi đúng tư thế. Càng ngồi đúng tư thế, càng giảm áp lực lên khớp cột sống. Áp lực nhỏ nhất (140kg) tác động lên cột sống, khi chúng ta ngồi thẳng và tựa lưng vào lưng ghế. Tuy nhiên chỉ cần cúi đầu về phía trước một chút, áp lực này đã tăng lên 175kg. Cúi đầu sâu hơn áp lực đè lên đoạn cột sống thắt lưng tăng thậm chí đến 275kg!
Giường ngủ thoải mái. Đệm trải giường không thể quá mềm cũng như quá cứng. Gối đầu vừa phải, không dùng gối to.
Tư thế nằm ngủ hợp lý. Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa là hai tư thế lành mạnh nhất đối với cột sống. Trường hợp thích nằm nghiêng, nên sắm chiếc gối thích ứng với cấu tạo đoạn cổ và lấp đầy khoảng trống giữa bả vai, hàm và đầu, có thể đệm gối nhỏ giữa hai đầu gối. Trái lại cần tránh nằm sấp, nhất là trường hợp cảm thấy bất ổn ở đoạn sống cổ hoặc thắt lưng.
Liều ánh nắng tự nhiên vừa phải. Các chuyên gia khuyến cáo, không nên từ bỏ tắm nắng. Cơ thể đòi hỏi ánh nắng tự nhiên để tạo ra vitamin D (thành phần tăng sự hấp thụ calcium của ruột, tác động tích cực đến chuyển hóa và hấp thụ phốt pho của xương, chống còi xương). Nên phơi nắng mặt và tứ chi 15-30 phút/ngày (lúc này không dùng kem chống nắng có phin lọc).
(Theo gw.pl)
Vinh Thu
